2011年4月号『ミネラル摂取量について』２

Ｋ(カリウム)の豆知識

血圧の高めの方は、ご存知かもしれませんが
Ｋ（カリウム）は塩分を排泄してくれる優れものです。
塩分の摂りすぎによる高血圧の方にはピッタリな
ミネラルになります。

◇特に摂取するとよい人（症状）
・ひどい下痢、嘔吐
・利尿剤長期服用している方
・高血圧予防
・疲れやすい
・脱力感

一日の摂取量、多く含む食品

＜1日の推奨量＞

男　2000ｍｇ
女　1600ｍｇ

カリウムを多く含む食品（常用量目安）

・ほうれん草（80ｇ）　・・・　552ｍｇ
・アボガド（1/2個・75ｇ）　・・・540ｍｇ
・さといも（80ｇ）　・・・　512ｍｇ
・かつお、春獲り（100ｇ）　・・・　430ｍｇ
・刻み昆布（10ｇ）　・・・　820ｍｇ
・さつまいも（80ｇ）　・・・　376ｍｇ
・干しひじき（10ｇ）　・・・　440ｍｇ
・バナナ（中1本・100ｇ）　・・・　360ｍｇ
・調整豆乳（200ｇ）　・・・　340ｍｇ
・いんげん豆（20ｇ）　・・・　300ｍｇ

摂りすぎは身体に良くないですが、標準量を
継続的に摂取するのはとてもいいことです

Ｎａ(ナトリウム・食塩）の豆知識

高血圧の方は、ご存知かもしれませんが
Ｎａナトリウム・食塩）は血圧の上昇に関与
しています。
これを機に、塩分の摂取量に気をつけてみては
いかがでしょうか？

◇特に摂取するとよい人（症状）

・高温環境下での作業、運動
・ひどい下痢、嘔吐
・利尿剤長期服用
・倦怠感
・食欲不振

一日の摂取量、多く含む食品

＜1日の推奨量＞

男　10ｇ未満
女　8ｇ未満
高血圧患者　6ｇ未満

　 ◇Ｎａ(ナトリウム・食塩）を多く含む食品（常用量目安）

・即席中華麺（揚・味付）（100ｇ）　・・・　6.4ｇ
・梅干し（大1個・10ｇ）　・・・2.2ｇ
・からし明太子（小1腹・40ｇ）　・・・　2.2ｇ
・塩昆布（10ｇ）　・・・　1.8ｇ

◇Ｎａ(ナトリウム・食塩）を多く含む調味料（常用量目安）

・米味噌、赤色（大さじ1）　・・・　2.2ｇ
・米味噌、淡色（大さじ1）　・・・2.1ｇ
・カレールウ（15ｇ）　・・・　1.6ｇ
・ウスターソース（大さじ1）　・・・　1.3ｇ
・薄口醤油（小さじ1）　・・・　1.0ｇ
・濃口醤油（小さじ1）　・・・　0.9ｇ

高塩分で食事をする習慣の方は
徐々に減塩することをオススメします。
いきなり標準量を目指すと、食事が味気
なく感じ、継続が困難になるためです。
継続的に行うことが何よりポイントになります。

Ｆｅ(鉄)の豆知識

貧血の方は、ご存知かもしれませんが
「Ｆｅ[鉄]）」は貧血に密接に関連します。
また、鉄を摂取して一時的に症状が
改善しても『貯蔵鉄』を満たさなければ
すぐに貧血症状が再発します。
鉄分は1日摂取量を守りつつ約半年
（貯蔵鉄がたまるのに必要な期間）
は意識して継続することがポイントです。

◇特に摂取するとよい人（症状）

・貧血
・月経のある女性
・乳幼児、思春期
・激しい運動をする
・妊婦、授乳婦

一日の摂取量、多く含む食品

＜1日の推奨量＞

男　7.5ｍｇ
女　10.5ｍｇ
（上限：男55ｍｇ、女40ｍｇ）

◇Ｆｅ[鉄]）」を多く含む食品（常用量目安）

・あさり、水煮缶（30ｇ）　・・・　11.3ｍｇ
・豚レバー（60ｇ）　・・・7.8ｍｇ
・干しひじき（10ｇ）　・・・　5.5ｍｇ
・鶏レバー（60ｇ）　・・・　5.4ｍｇ
・がんもどき（中2個、100ｇ）　・・・　3.6ｍｇ
・しじみ（中12個、60ｇ）　・・・　3.2ｍｇ
・調整豆乳（200ｇ）　・・・　2.4ｍｇ
・かつお、春獲り（100ｇ）　・・・　1.9ｍｇ
・糸引き納豆（50ｇ）　・・・　1.7ｍｇ
・ほうれん草（80ｇ）　・・・　1.6ｍｇ