2013年6月号 『自分の適正カロリーを知りましょう！』
栄養かわら版 平成25年6月号自分の適正カロリーを知りましょう！
自分の一日に必要な、食事摂取カロリー（適正カロリー）を知っていますか？
今回の栄養かわら版では、「自分の適正カロリー」を計算する方法をご紹介します。
難しい計算ではありませんので、電卓を片手に早速トライ！
※主治医から指示されたカロリーがあれば、そちらに従って下さい。
①まずBMIを計算し、自分の肥満度を確認しましょう。
※BMIとは、身長から見た、体重の割合を示す指数です。
肥満度を判定することができます。
BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
| BMI30以上 | 高度肥満 |
| BMI25～30未満 | 肥満 |
| BMI18.5～25未満 | 標準 |
| BMI18.5未満 | 痩せ |
| 例）1m70cm、体重80kgの方なら・・・ ８０kg÷（１．７ｍ）×（１．７ｍ） |
②標準体重を計算しましょう。
※BMI22が標準値と言われています。これをもとに、標準体重を計算します。
BMI標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22（BMI標準値）
| 例）1m70cmの方なら・・・ |
| あなたの普段の活動 | 職種など | 体重1kgあたりに必要なカロリーの数値 |
| 軽度な活動 | 一般事務、技術者、幼児のいない主婦 | 25～30kcal |
| 中程度の活動 | 製造業、サービス業、幼児のいる主婦 | 30～35kcal |
| 重い活動 | 農業、漁業、建設作業 | 35～40kcal |
| 重労働 | スポーツ選手 | 40kcal以上 |
BMI適性カロリー＝自分の標準体重×必要なカロリーの数値
| 例）1m70cmの一般事務職サラリーマンなら・・・ |
いかがでしたか？自分の適正カロリーを知り、体重を管理することは、健康への第一歩。
これをもとに、毎日の食事量や、運動量を振り返ってみましょう。
更に詳しく、自分の食事量や食材量などを知りたい方は、当薬局栄養士までご相談ください。
雑穀ハンバーグ (1人分 約1９0kcal)
雑穀を加えることにより、ひき肉を減らしても、ボリューム感のあるハンバーグになります。
材料（2人分）
| 合いびき肉 | 300g |
| 雑穀 | 大さじ３ |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| サラダ油 | 小さじ１ |
| 卵 | 1個 |
| 塩・ｺｼｮｳ・ﾅﾂﾒｸﾞ | 少々 |
① 雑穀は鍋で10分ほど茹でて水気を切っておく。
② 玉ネギはみじん切りにしてサラダ油で炒めておく。
③ ボールに挽き肉と卵、①の雑穀と②の玉ネギを加えて調味料を加える。
④ よく混ぜて二つに分けて楕円形にしてフライパンで両面焼く。
トマトとオクラの卵スープ (1人分 約65kcal)
トマトの酸味の効いたあっさりスープ。オクラのヌルヌルはペクチンと言われる食物繊維で、コレステロールを下げたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があると言われています。
材料（2人分）
| トマト | 1/2 個 |
| オクラ | 4 個 |
| 卵 | 1 個 |
| 水 | １．５カップ |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 |
| 塩・ｺｼｮｳ | 少々 |
| ごま油 | 少々 |
① 鍋に湯を沸かす。
② 皮をむいて1口大に切ったトマトと5mmの輪切りにしたオクラを入れて2〜3分煮る。
③ 鶏ガラスープの素、塩、コショウで調味し、溶き卵を静かに流し入れる。一煮立ちしたらゴマ油をたらして火を止める。
他にも、旬の食材を使ったレシピを知りたい方はこちらへ・・・
