2013年7月号 『塩分のとり過ぎに注意～外食で気を付けたいポイント～』
栄養かわら版 平成25年7月号塩分のとり過ぎに注意～外食で気を付けたいポイント～
塩は人間の体にとって、なくてはならないものです。血液や体液には、一定の塩分が必要だからです
一日の塩分摂取量の目標
（日本人の食事摂取基準2010）
成人男性＝9.0未満
成人女性＝7.5g未満）
高血圧の人は6g未満！
塩分のとり過ぎによって起こる病気!!
⇒高血圧、腎疾患、心疾患、不整脈
ところが実際、日本人は一日に塩分を約11-13g摂っていると言われます。（欧米は8-10g）これは、日本には昔から「味噌・しょうゆ」や、「漬物・干物」等の保存食のように、食塩を多く使う食文化があるから、と考えられます。更に、加工食品の普及と外食の増加も原因に あげられるようです。
今回は、減塩のために、外食の時に気を付けたいポイントをご紹介します。
- 塩分など栄養成分表示があるお店を選ぶ
- しょうゆ、たれ、ソース等の調味料は控えめに
外食はもともと塩分が高め。まずは一口食べて、物足りないなら、調味料を使うようにしましょう。
- 調味料は「かける」より「つける」
調味料は小皿にとり、つけて食べるほうが、少量で濃い味が楽しめます。
- 単品物は避け、いろいろな素材を使ったメニューを選ぶそして、塩分が多いものは残す
カレー、丼、ラーメンなどの単品物より、いろいろな素材を使ったメニューのほうが、自分で塩分の調整ができます。
漬物・佃煮、練り製品、汁物、麺類の汁、魚の塩焼きの皮、みそ煮のたれ、ハンバーグの ソース等は塩分が多いので、残しましょう。
「カツ丼（塩分約4.5g）」をトンカツ定食に代えて、
自分で塩分を調整してみましょう！
「トンカツ定食（塩分約4.4g）」の、
・みそ汁は具だけ食べ、汁を残す→塩分約1.0g減
・漬物を残す→塩分約1.3g減
・ソースをかけず、レモン汁で食べる→塩分約0.3g減…塩分を約2.6g分、減らして食べることができます！
おすすめ減塩レシピ
ゆで豚のにんにくソース
豚肉はビタミンBが豊富で、暑さに疲れた体を回復させてくれます。薬味、香辛料をたっぷり 使って味にアクセントを。減塩しょうゆも活用しましょう。
材料（1人分）
| 豚もも肉（薄切り） | 80g |
| 白菜 | 100g |
| にら | 30g |
| にんにくソース（長ネギ） | 10g |
| （にんにく） | 1/2かけ |
| （減塩しょうゆ） | 小さじ2/3 |
| （酢） | 小さじ1 |
| （さとう） | 小さじ1/2 |
| ねぎ・しょうが | 分量外 |
- 長ネギとにんにくはみじん切りにしてソースの材料とあわせる。
- なべに湯をわかし、白菜とにらはゆがいて、食べやすい大きさに切る。
- ②の湯に分量外のぶつ切りにしたねぎと、しょうがの薄切りをいれて煮立て、豚肉を１枚ずつゆで、水けを切って食べやすく切る。
- 器に②と③を盛りつけ、ソースをかける。
かぶの甘酢づけ
塩分が気になる漬物も、自分で作れば塩分量がわかって安心。
材料（1人分）
| かぶ | 1/4個 |
| かぶの葉 | 1/4個分 |
| 甘酢 （酢） | 小さじ1/2 |
| （砂糖） | 小さじ1/2 |
| （塩） | 少々 |
| （とうがらし（乾）） | 1/4本 |
かぶは、皮をむいて縦半分に切ってから薄切りにし、葉は2cmの長さに切る。塩（分量外）と少量の水をかけて軽くもみ、しんなりするまでおく。
甘酢を作り、さっと洗って水気を絞った①に加え味をなじませる。
他にも減塩レシピをお知りになりたい方は…
http://e-shokuji.kowa-souyaku.co.jp/summer/recipe/recipe_01.htm
