栄養かわら版　平成26年3月号

便秘を知って、便秘を予防しよう！！

便秘の定義

「自分で満足できる排便がない状態」です。

正常の排便

1日1回スムーズな排便があり、排便後スッキリする。毎日排便はないが、便はすんなり出て、排便後はスッキリする。

便　　　　秘

5日異常も排便がなく、便が硬くなってなかなかでない。毎日排便があるのに、残便感があり、すっきりしない。

～よい生活習慣で便秘の解消～

 1.   便意があった、排便を我慢しない。

　　 →　我慢をすることで、便秘になってしまいます！

 2.   食事をしっかり摂る

　　 →　ダイエットや小食により、食事そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

３． 規則正しい生活でストレスを解消する

       →　特に、朝は時間に余裕をもち、朝食やトイレに行く時間をつくることが重要です。

４・ 適度な運動をして腹筋を鍛える

　　 →　腹筋が弱っているため、便を出すことが出来ない人も！

５． 水分をしっかり摂取する

　　 →　水分が不足すると、便が硬くなってしまい、出すことが出来ず、

便秘になります。水分をしっかりとりましょう。

～よい食事で便秘の解消～

「便秘」解消に役立つ栄養成分として最もポピュラーなのが食物繊維です。
その食物繊維には、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性とがあります。
不溶性の食物繊維は水分を吸って膨らみ、便のカサを増やすことで腸のぜんどう運動を促します。
一方、水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状になり、便の水分を増やしてやわらかくしてくれる働きがあります。

便秘の人にはまず始めに、水溶性の食物繊維を意識して摂ることをオススメします。

きのこと野菜のミネストローネはカロリーも低く、満腹感を得やすいスープです。きのこは火の通りが早く、野菜も小さ目に切ることで加熱時間が短くて済みます。きのこも野菜も材料にこだわらずお好みのものをお使いください。

作り方

① しめじ、エノキダケ、シイタケは石突きを取り、しめじは小房に分け、エノキダケは4cmに切り、シイタケは4〜6等分に切る。ニンジン、ジャガイモ、玉ネギ、セロリはサイコロ状に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
② 厚手の鍋を熱しベーコンを炒め、ベーコンから油が出てきたら玉ネギも加えてを炒め、水を加えて残りの材料を全て入れて10分煮込む。
③ 塩、コショウ、ナツメグで味を調えてできあがり。

モズクとレタスのスープ

海藻類のぬめりは食物繊維の一種でフコイダンといわれる成分ですが、海藻類の中でも含有量が多いのがモズクです。フコイダンは、腸でコレステロールや中性脂肪の吸収を阻害し、吸着して排泄を促すため、生活習慣病の予防が期待できます。

作り方

① モズクはざるでさっと洗い、長い場合は半分に切る。レタスは1口大に切る。
② 鍋に湯を沸かし、モズク、レタス、もやしを入れて煮る。
③ 鶏ガラスープの素と塩、コショウで調味し、最後に風味づけにゴマ油を加える。

その他、メニューを利用したレシピを知りたい方は↓
　　　　　http://www.genkitokirei.com/recipe