2014年4月号『旬の食材　～4月～』

栄養かわら版　　旬の食材　　～4月～

スパラガス

アスパラガスには、ビタミンB1と、そして、なんといってもアスパラギン酸が豊富です。アスパラギン酸は糖代謝を促進し、疲労やだるさの解消に効果があります。年度初めの忙しいこの時期にぴったりの食材です。

また、ルチンという成分も豊富で、ルチンは毛細血管を丈夫にしたり、血圧を下げる効果があるほか、有害な活性酸素を除去する抗酸化の作用があります。

アスパラとチーズの肉巻き

材料 ( 2人分 )

アスパラガス　　4本

スライスチーズ　3枚

豚薄切り肉　　　100g（6枚）

サラダ油　　　大さじ1/2

塩　　　　　　少々

コショウ　　　少々

パセリのみじん切り　適宜

① アスパラガスは根元の硬い部分を切り落として３等分し、熱湯で軽くゆでて冷水にとってから水気を切っておく。

② 豚肉は大きいものは巻きやすい大きさにして6枚用意する。豚肉に半分に切ったスライスチーズを乗せ、その上にアスパラガスを２本乗せて手前から巻く。すべて巻いたら塩、コショウする。

③ フライパンにサラダ油を熱し②を弱火で焼く。途中で転がすようにして全面に火を通す。

④ 焼き上がったら器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

グリーンピース

グリーンピースはえんどう豆の未成熟な実の部分ですが、栄養は豊富で、βカロテン、ビタミンCはえんどう豆よりも多くなっています。

ビタミンB群も豊富で、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などを多く含んでいます。

このほか、カリウムや食物繊維なども多く含有しており、体内の過剰なナトリウムの排出や便秘に効果があります。

グリーンピースのバター煮

材料 ( 2人分 )

グリーンピース　100g

玉ネギ　　　　　1/2個

ツナ缶　　　　　1/2缶

バター　　　　　小さじ1

水　　　　1/2カップ

塩　　　　少々

コショウ　少々

① グリーンピースは筋を取ってさやから取り出して水につけておく。玉ネギは縦に薄く切ってから横に2～3等分する。ツナは油をしっかり切っておく。

② 厚手の鍋にバターを熱して玉ネギを軽く炒め、水を加えて沸騰したらグリーンピース、ツナを加え、中火でしばらく煮る。

③ 水分がなくなってきたら塩、コショウで味をととのえてできあがり。

たけのこ

たけのこは食物繊維が豊富でなおかつヘルシーな食材です。

便秘の改善や血糖値の上昇を防ぎ、コレステロールの排出を促す働きがあるほか、満腹感を与え食べ過ぎを防止してくれます。

また、たけのこはカリウムを多く含んでいるので、ナトリウム（塩分）の排出を促す作用から、むくみの解消、高血圧の予防に効果的です。他にもたけのこは、あまり多くはないですが、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｃ・Ｅなど、美容によい栄養成分も含んでいます。

しらす

しらすは高たんぱくでかつ低脂肪な食材です。そのほかナイアシンやカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛などのミネラルが豊富で、特に育ち盛りのお子様にはおすすめです。しらすおろしや酢の物一食に大さじ一杯程度使っても、塩分は０．４gとさほど気にならない塩分量ですので、定番のおにぎりにはもちろん、サラダなどいろいろな料理にアレンジして使用するのも良いと思います。

さわら

さわらは、良質なたんぱく質を含むほか、動脈硬化を予防に役立つEPAという成分も含まれています。コレステロールが気になる方にはぜひおすすめしたい食材です。

他にも、カリウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが含まれています。

サワラは薄味でも十分おいしくいただけますし、また、照り焼きやみそ漬けも、おいしくいただくことが出来ます。