2017年2月号『手ばかり』

手ばかり

栄養のバランスがとれた食事をしたいけれどついつい食べ過ぎてしまうことありませんか？
自分の手のひらを使って食事量を計る手ばかりを使ってみてはいかがでしょうか？

＜手ばかりとは？＞
自分の手の平を参考に食べる量の目安にしようという方法です。
これならすぐに覚えられますし、いつでも手を見てチェック可能です。

＊主食＊
主食の１食の適量は活動量によっても異なりますが、軽く握ったときのこぶし１つ分が目安になります。パンや麺類などは、ご飯の同量から1.3倍量が目安になります。

＊主菜＊
主菜となる肉や魚の１食の適量は、手のひらに乗るサイズと手の厚みが大きさの目安になります。肉類は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶとヘルシーです。また、主菜の食材が偏らないようにバランスよく選ぶことも重要です。肉や魚、大豆製品、卵など、毎食いろいろな食材を食べましょう！

＊副菜＊
野菜摂取の目標値は、１日350ｇ以上です。野菜の１食の適量（約120g）は、生野菜なら両手に１杯分、温野菜なら片手１杯分が目安になります。毎食、多種類の野菜を組み合わせ、煮物や炒め物、サラダなどの調理方法の異なるおかずを組み合わせることもポイントです。

＊その他＊
果物の１日の適量は、人差し指と親指の中に入る分が目安になります。

手ばかりで食事内容を意識することは、体重の増加や生活習慣病の予防にもつながります。
ぜひ、自分の手が教えてくれる「手ばかり」でより栄養バランスの良い食生活を実践してみてはいかがでしょうか。

＜ぶりとレンコンのトマト煮込み＞

ぶりはひと口大に切り、塩、こしょうを振って５分ほどおき、水けを取って小麦粉をまぶす。
玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。よく洗ったれんこんは皮つきのまま小さめの乱切りにし、５分ほど下ゆでする。
フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を温め、１を焼く。途中裏返して両面ともこんがりと焼き、いったん取り出す。
　同じフライパンににんにくを入れて炒め、香りがたったら玉ねぎ、れんこんを入れて炒める。
Aを加え、ふたをして１５分ほど煮る。
　３のぶりを戻し入れ、塩、こしょうで味をととのえる。
　器に盛りつけ、イタリアンパセリをちぎって散らす。