2017年4月号『３・１・２弁当箱法とは』
３･１･２お弁当箱法
＜３・１・２弁当箱法とは？＞
食事(１食)に何を、どれだけたべたら」よいかのものさしです。
１食の量を身近な弁当箱に決め、その中に主食・主菜・副菜料理を
3:1:2の割合に詰める食事・食事づくり法です。
＜５つのルール＞
○1自分に合ったサイズの弁当箱を選ぶ
○2料理はうごかないように、しっかり詰める
○3料理の組み合わせは、主食３・主菜１・副菜２の容積比(表面から見ると面積比)に
○4同じ調理法のおかずを重ねない
○5何よりも大切なことは、おいしそうできれいなこと
豚肉のオクラ巻き弁当（600ml）613kcal
| (主食) ごはん | |
| ごはん | 200g |
| ごま | 少々 |
| (主菜) 豚肉のオクラ巻き | |
| 豚もも薄切り肉 | 3枚(60g) |
| オクラ | 3本(24g) |
| [A]しょうゆ・みりん | 各小さじ1 |
- オクラはサッとゆでて水にとり、水気をふいてヘタを切り落とし、広げた豚肉にのせて巻く。
- 巻き終わりを下にして耐熱皿に入れ、ラップをして500Wのレンジで2分程加熱する。
- [A]を加え、レンジで1分程加熱し、転がしながら味をからめる。
| (副菜) キャベツときゅうりの浅漬け | |
| キャベツ | 1枚(50g) |
| きゅうり | 1/4本(25g) |
| 塩 | 少々 |
- キャベツはザク切り、きゅうりは小口切りにする。
- 塩をふって野菜がしんなりしたら軽くもみ、水気を絞る。
| (副菜) パプリカのドレッシングマリネ | |
| パプリカ(赤・黄) | 各1/8個(各20g) |
| フレンチドレッシング | 大さじ1/2 |
- パプリカは細切りにして、耐熱容器に入れ、ラップをして500Wのレンジで 1分程加熱する。熱いうちにドレッシングで和えて味をなじませる。
| (副菜) れんこんのきんぴら | |
| れんこん | 60g |
| [A] | 水 大さじ1 しょうゆ・酒 各小さじ1 砂糖 小さじ1/2 |
| ごま油 | 大さじ1/2 |
- れんこんは皮をむいて小さめの乱切りにする。
- フライパンにごま油を熱して1.を炒め、[A]を加えて炒り煮する。
