2018年6月号『脂質異常症といわれたら』
脂質異常症といわれたら
『脂質異常症』とは、血中の脂質が異常値を示す状態です。
血液中に溶けている悪玉コレステロール(LDL-コレステロール)や中性脂肪が多い、または善玉コレステロール(HDL-コレステロール)が少ない状態のことをいいます。
診断基準は、以下の通りです。
●LDL-コレステロール 140mg/dl以上
●HDL-コレステロール 40mg/dl未満
●トリグリセリド(中性脂肪) 150mg/dl以上
血清脂質が異常値でも、通常、症状は現れません。
しかし、知らず知らずのうちに全身の血管が傷めつけられ、
放っておくと、動脈硬化から狭心症や心筋梗塞、
脳梗塞、腎障害など様々な重大な疾患の
原因となってしまいます。
脂質異常症は適切な食事と効果的な運動を行うことで改善することがわかっています。
食事のポイント
ポイント① 腹八分目で適正体重を目指しましょう。
普段から食べ過ぎていませんか？ご自分の適性体重を計算してみましょう！
身長(ｍ)×身長(ｍ)×22＝適正体重
ポイント② 糖質の摂取を控え、魚や大豆製品を積極的に摂りましょう。
アジやサバ、イワシなどの青魚に含まれるEPAは、中性脂肪を低下させる働きがあります。
ポイント③ 野菜やきのこ、海藻など、食物繊維の多い食材をたっぷりと。
野菜は1日に350ｇ(このうち緑黄色野菜は120g以上)摂りましょう。
1食につき、生野菜なら両手1杯程度、ゆで野菜なら片手1杯程度が目安です。
食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
また、野菜に含まれるビタミンA・C・Eやポリフェノールには抗酸化作用があり、血管のストレスを減らす働きがあります。
ポイント④ アルコールの飲みすぎに注意しましょう。
アルコールの過剰な糖質は、脂肪として内臓に蓄積してしまいます。
ビールなら1日中瓶1本(500ml 200kcal)まで。日本酒なら1日1合(180ml 200kcal)まで。休肝日を設けましょう。
運動のポイント
中等度強度の有酸素運動を毎日30分行いましょう。
中強度の運動とは、楽～少しきついと感じる強度の運動です。
例：速歩、スロージョギング、社交ダンス、水泳、サイクリング、ベンチステップ運動など
鶏ひき肉におからを加えたつくねとカラフルな夏野菜を合わせ、黒酢あんをからめて中華風に仕上げます。
| 【材料】2人分 | 分量 |
| (A)鶏ひき肉 | 100ｇ |
| (A)おから | 50ｇ |
| (A)塩、こしょう | 少々 |
| (A)酒 | 大さじ1 |
| (A)片栗粉 | 小さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1/2 |
| なす | 1本 |
| ズッキーニ | 1/2本 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| パプリカ(赤・黄) | 各40ｇ |
| (B)黒酢 | 大さじ2 |
| (B)しょうゆ | 大さじ1 |
| (B)砂糖 | 小さじ2 |
| (B)鶏がらスープの | 小さじ1/2 |
| (B)水 | 1/2カップ |
| (B)片栗粉 | 小さじ1 |
【作り方】
1.(A)の材料をよく混ぜ合わせ、8～10等分して成形し、ごま油を熱したフライパンで焼く。
2.野菜は全て一口大に乱切りにし、耐熱ボウルにいれてふんわりとラップをして電子レンジ(600w)で2分半加熱する。
3.1に2を加え、(B)をかき混ぜながら加える。具材に火が通り、とろみがつくまで煮る。
