2018年12月号『年末年始の食生活で気をつけたいこと ～お正月太りを予防しよう！～』
年末年始の食生活で気をつけたいこと ～お正月太りを予防しよう！～
年末から年始にかけて、クリスマスや忘・新年会、お正月のおせち料理などで御馳走を食べたりお酒を飲んだりする機会も増えますね。この時期には毎年体重が増えてしまう方も多いのではないでしょうか？そこで、今月はお正月太りを予防するための食生活のポイントについていくつかご紹介します。
料理を作りすぎない
1人分を基本として、必要な人数分の材料を用意しましょう。
果物の食べすぎに注意
みかんやりんごなどの果物が美味しい季節です。食べ過ぎを防ぐため、箱買いせずに袋で買うのも対策の一つです。
●1日分の果物の適量
りんごなら半分、みかん(Mサイズ)なら2個、バナナなら1本、柿なら1個を目安に。
アルコールは適量を、おつまみにも気を配って
年末年始には飲酒の機会も増えると思いますが、余った糖質は脂肪として蓄えられてしまいます。また、アルコールの適量は、純アルコール量で1日20ｇとされています。お酒の糖質量とエネルギー量を知って上手にお酒と付き合いましょう。お酒のおつまみも、例えば揚げ物をお刺身に変えるだけでかなりエ
ネルギーを減らすことができます。
●種類別酒のアルコール量、糖量、総エネルギー量
| 種類 | 度数(%) | アルコール(g) | 糖質(g) | 総ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal) |
| 日本酒1合(180ml) | 16.5 | 23.5 | 8.8 | 196.2 |
| ビール大瓶1本(633ml) | 4.6 | 23.0 | 19.7 | 253.2 |
| ビール缶(350ml) | 4.6 | 12.7 | 10.9 | 140.0 |
| 発泡酒缶(350ml) | 5.3 | 14.7 | 12.6 | 157.5 |
| 焼酎1杯(80ml) | 25.0 | 15.8 | 0.0 | 131.4 |
| ワイングラス2杯(200ml) | 11.4 | 18.0 | 4.0 | 146.0 |
| ウイスキーダブル1杯(60ml) | 40.0 | 19.0 | 0.0 | 186.0 |
お餅の食べすぎに注意
きな粉餅やあんこ餅ではなく、野菜をたっぷり使ったお雑煮がおすすめです。市販のお餅2個(100ｇ)で、ご飯150ｇと同じエネルギーに当たります。
野菜料理を多くする、ベジタブルファースト
クリスマスやお正月料理は、魚介類や肉類が多くなりがちです。食物繊維が不足しないよう、きのこ類や海藻類、こんにゃくなども上手に使いましょう。ベジタブルファーストとは、食事のときに野菜から食べることです。食物繊維には、糖や脂質の吸収を抑えてくれる効果があります。
＊なますの中華風サラダ＊
おせち料理で余ったなますやかまぼこを使った簡単アレンジメニューです
| 材料(2人分) | 分量 |
| 紅白なます | 茶碗1/2杯分 |
| かまぼこ | 2枚 |
| もやし | 1/3袋 |
| きゅうり | 1/2本 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ2 |
①紅白なますは軽く汁気を切り、汁はとっておく。
②もやしは熱湯でさっとゆで、冷ます。
③かまぼこときゅうりは千切りにする。
④ボウルになますの汁、しょうゆ、ごま油を入れ、よく混ぜ合わせる。ここに紅白なます、もやし、かまぼこ、きゅうりを入れ、よく和える。
| 材料(26cmのフライパン) | 分量 |
| 餅 | 8個 |
| たまねぎ | 1/4個 |
| ズッキーニ | 1本 |
| ウインナー | 35g |
| ミニトマト | 4個 |
| ピザソース | 100g |
| ピザ用チーズ | 100g |
| オリーブ油 | さじ4 |
＊もちピザ＊
お正月のお餅を使ったアレンジメニューです
①餅は4つに切り、玉ねぎは薄くスライス、ズッキーニは1cmの輪切り、ミニトマトは横半分に切る。
②フライパンにオリーブ油小さじ1を入れて玉ねぎとズッキーニを軽く炒め、一度取り出す。
③フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、餅を平らに並べて柔らかくなったら裏に返して火を止め、ピザソースを塗る。
④②と、ウインナー、ミニトマト、コーンを並べてピザ用チーズを全体にのせる。蓋をしてチーズが溶けるまで加熱する。
