2020年10月号　～外食・中食の上手な利用のポイント～

外食・中食の上手な利用のポイント

「外食」や「中食」料理は、つい好きなものや美味しいもの、手軽なものに偏ってしまいがちです。
「中食(なかしょく）」とは コンビ二やスーパーなどでお弁当や惣菜などを購入したり、 デリバリーなどを利用したりして、商業的に調理や加工されたものを家庭や職場で食事をとる形態のことを言います。

〇メリット
・食べたいものを必要な分だけ購入できる
・種類が豊富
・手軽に利用できる
・家事の負担を軽減できる

〇デメリット
・自分の好みのものを選ぶ傾向にあり、 栄養が偏ってしまう場合がある
・全体的に濃い味のものや油を使った料理が多く、 塩分やカロリーをとりすぎてしまう傾向にある。

１．単品料理を避け「定食」や「五目」ものを選ぶ

カレ－ライス、ラ－メン、ピラフ、グラタン、チャ－ハンなどの単品料理は比較的脂肪が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しています。栄養のバランスの良い料理としては、魚や肉、卵などを使用した料理と野菜や海藻などを使用した料理がそろった定食を選ぶようにします。
麺類を食べるときは、五目そば、、鍋（なべ）焼きうどんなどの五目的な料理を選ぶようにします。麺料理には、５～６グラムの食塩が含まれていることが多いので、汁は全部飲まないで半分程度は残すようにしましょう。

２．多い部分を残す

カツ丼や親子丼などは肉と卵のほかに野菜が少し入っており、比較的栄養のバランスは良いのですが、中年以降の方や肥満のある方は全部食べるとエネルギ－が多くなるので、ご飯を少し残すことも考えましょう。お弁当では、幕の内弁当、松花堂弁当などが栄養のバランスが良く適していますが、ご飯が多いので少し残すことも考えましょう。

３．不足する食品を補う

単品料理だけでは不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルなどをほかの料理と組み合わせることにより補うようにします。

(例）スパゲッティミ－トソ－ス　or サンドイッチ　＋　サラダ盛り合わせ　＋　ミルクおにぎり（ 2個）　＋　ゆで卵　＋　野菜の煮物やあえ物（ごまあえなど）
外食・中食は１日に１食以内を目標とし、朝食や夕食など家庭で食べる食事や間食は魚、豆腐、卵、いも、野菜、海藻、果物、牛乳などが不足しないように気を付け、味付けは薄味を心掛けましょう。

４．「 洋食 」 「 和食 」 「 中華 」 だけでなく、調理方法にも気をつける。

たとえば和食の 「 鶏のおろし煮 」は和食なのでヘルシーだと感じる方もいるかと思いますが、実は思ったよりもカロリーが高いことがあります。
これは、鶏肉を揚げてから調理をしてある場合があり、カロリーが高くなってしまうからです。このように調理方法によっても変わってきますので、種類だけでなく調理方法にも気をつけましょう。
最近では、カロリーなどが表示してあるものも多いので、是非参考にして下さい。

５．醤油やソース、ドレッシング類はかけすぎない。

料理についている小袋に入っているソース類やドレッシングなどは、 大体１５g～２０gほど入っています。全部かけきってしまうと、塩分のとりすぎに なってしまいますので注意しましょう

超簡単親子丼

作り方

1.耐熱容器に卵を割りほぐし、Ａを加えて混ぜ、串から抜いた焼き鳥、キャベツを加えて軽く混ぜる。
2.ラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で卵が半熟状になるまで３分ほど加熱する。
3.丼に温かいご飯をよそい、（２）をのせ、好みで刻みのりを散らす。

参照HP
「ウェルネスレシピ」https://wellness-recipe.jp/point
「味の素パーク/コンビニ食材活用レシピ」https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/kantan/cvsmeshi2/