2021年6月号 もち麦の食物繊維
もち麦の食物繊維
今月は不足しがちな栄養素、食物繊維を豊富に含む「もち麦」について紹介します。
◎食物繊維の摂取量は不足している
近年、食の欧米化により、日本人の食物繊維摂取量が3～6g程度不足しています。
| 目標量 | 平均摂取量 | 不足量 |
| 男性 21g以上 | 15.3ｇ | ＝5.7ｇ |
| 女性 18ｇ以上 | 14.7ｇ | ＝3.3ｇ |
◎豊富に含まれる2種類の食物繊維
食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性が2種類あり、もち麦は、両方の食物繊維を豊富に含みます。
水溶性食物繊維…便を柔らかくする、腸内環境を整える 不溶性食物繊維…便のカサを増やす、腸の動きを促す |
さらに食物繊維には、「糖質の吸収抑制」、「コレステロールの低下」といった健康作用にも期待できます。
◎食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが大切
一般的に野菜に含まれるのは不溶性食物繊維であり、普段の生活では水溶性食物繊維が不足しやすいです。もち麦には不足しがちな水溶性食物繊維がより豊富に含まれています。
食物繊維の比較(100gあたり)
食物繊維の比較(100gあたり）
もっちり麦入りつくね
もち麦はご飯に入れて食べるだけでなく、他にも料理にいれて楽しむことができます
エネルギー | 221kcal |
塩分 | 1.4g |
食物繊維 | 1.5g |
食物繊維の比較(100gあたり）
もち麦はご飯に入れて食べるだけでなく、他にも料理にいれて楽しむことができます
■ 材料 ( 4人分 )
○A ●ゆでたもち麦…大さじ6
- 鶏ひき肉……250g
- ネギ……1/2本
- れんこん……60g
- しいたけ……4個
- 卵白……卵1個分
○B ●しょうゆ……大さじ2
- 酒……大さじ2
- 砂糖……大さじ2＋1/2
- サラダ油……適量
- 片栗粉……大さじ2
- 塩、こしょう……適量
■下準備…茹でたもち麦を作っておく
（１）鍋に約1リットルの水を入れ、もち麦を入れ、ふたをして中火にかける。
（２）途中、鍋底につかないようにかき混ぜながら、沸騰状態になるよう弱火～中火にかける。吹きこぼれそうだったら、ふたははずす。
（３）約20分ほどしたら、芯が残っていないことを確認し、ザルにあけ、水気を切る。お好みでさっと水で洗い、軽くぬめりを取る。
■ 作り方
（１）ネギ、れんこん、しいたけはみじん切りにする。
（２）Aの材料をすべてボールに入れ、粘りがでるまでよく練る。8等分にし、成形する。
（３）フライパンに油をひき、（２）を中火で両面焼き色がつくまで焼く。ふたをして弱火で約3分蒸し焼きにする。
（４）Bの調味料を合わせておき、中火～強火で煮詰めて、絡める。
参考文献：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「平成30年国民健康・栄養調査」（厚生労働省）
https://www.hakubaku.co.jp/brand/mochimugi/about/
