2022年1月号 便秘の予防と解消

便秘の予防と解消

便は健康のバロメーター
~食事で改善できる便秘の種類~
・大腸の運動が低下(弛緩性便秘)
運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが誘因に。
・大腸の過緊張(けいれん性便秘)
精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因に。
・直腸に便が停滞(直腸性便秘)
高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多い。

1 水分
こまめに水分を摂る。
まずは2杯400ml(目覚めに1杯、寝る前に1杯)増やしましょう!

2 食物繊維
穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物など不足しがちな食物繊維・・・野菜や海藻の小鉢料理を2品増やしましょう!

3 発酵食品、乳酸菌
腸内環境が整っていると、便の状態も良くなります。
ヨーグルト、発酵食品(納豆、キムチなど)、オリゴ糖などを意識的にとりましょう!

4 極端なダイエットはNG。バランスのとれた食生活をキープ
極端に食事量を減らすと、食物繊維や水分も不足してしまいがち。
油も便の滑りを良くする効果があるので、適度にとりましょう。
5 食事のリズムを整える
朝昼晩の3食をきちんと摂って、内臓の働くリズムを整えましょう
小松菜と雑穀の食べるスープ
ビタミンもミネラルも食物繊維も増量できる“雑穀”を上手に活用しましょう!
基本の材料(2人分)
小松菜 1/2束 水 200cc
たまねぎ 1/4個 塩 少々
セロリ 1/4本 牛乳 100cc
ブレンド雑穀 30g 白味噌 小さじ1
バター 大さじ1
作り方
1.小松菜は粗く刻む。たまねぎ、セロリはみじん切りにする。ブレンド雑穀は茶こしなどを用い、洗って水気を切る。
2.小鍋に、たまねぎ、セロリ、バターを入れて弱火でじっくりと炒め、よく火が通ったら雑穀と水、塩を加えて10~15分煮る。
3.雑穀がやわらかくなったら、小松菜、牛乳、白味噌を加えてひと煮立ちさせ、塩で味を調え、器に注げば出来上がり!
(参考)
https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/10.html